健康睡眠 人人共享 | 3月21日"世界睡眠日"

睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。为唤起全民对健康睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为"世界睡眠日"。2003年3月21日，中国睡眠研究会宣布把"世界睡眠日"引入中国。至此，每年一个主题，不同主题关注的重点和内涵也不同。今年"3.21"是世界睡眠日引入我国的第21个主题宣传日，中国主题为"健康睡眠 人人共享"。旨在引起全体民众对健康睡眠重要性的高度关注，获得正确的健康睡眠的科学知识，实现"健康中国"之睡眠健康。

一、认识健康睡眠

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短，更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康，甚至影响我们的情绪和认知功能。因此，我们应该重视睡眠，追求健康睡眠。

二、睡眠问题的现状

然而，现代社会的快节奏生活、工作压力、环境噪声等因素，导致许多人面临睡眠问题，如失眠、睡眠质量差、白天疲劳等。这些问题不仅影响个人的生活质量，还可能引发一系列健康问题。

三、判断失眠的三个标准

标准一

·入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。

·睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟。

·早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。

标准二

·上述这些问题一周超过3天。

标准三

·第二天白天很不舒服。

这些标准同时都具备，叫做失眠。

四、如何实践健康睡眠

建立规律的睡眠时间 每天尽量在同一时间入睡和起床，帮助调整身体的睡眠节律。

创造良好的睡眠环境 确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。

睡前放松 避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

避免兴奋性物质 晚上避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。

管理压力 学会管理和减轻压力，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解压力，提高睡眠质量。

五、健康睡眠的益处

健康睡眠不仅有助于个人健康，还能提高生活质量。良好的睡眠可以让我们在白天保持精力充沛、心情愉悦，提高工作和学习效率。同时，健康睡眠也有助于维护家庭和谐，促进社会发展。

六、改善睡眠的十条建议

1、白天不要睡太多，比如中午，20分钟就足够了。

2、睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。

3、要在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。

4、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡个热水澡等方法。

5、床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

6、医生指出，不同人群的睡眠时间也不同。保证适当的充足的睡眠。

7、睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

8、平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，到了睡觉的时间就睡。

9、早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

10、如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。

七、评价睡眠质量好坏的简易方法

在第二天早上醒来时，对睡眠质量进行自我评估：

①是否对一夜的睡眠感到满意？

②是否感到头痛？

③是否感到体力恢复和精力充沛？

④是否面对一天的工作、学习和社会活动充满信心？

如果回答都是肯定的，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。否则则说明睡眠质量差，需要注意。

八、良好睡眠的准备工作

①努力制定一个标准的作息时间表，尽量保持规律的睡眠时间。

②确保卧室在夜间足够暗、凉爽且安静。

③床、枕头、被子一定要舒适。

④有规律地锻炼身体，但睡前2-3小时内不要进行剧烈运动。

⑤睡前避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料，避免饮酒。

⑥尼古丁会使入睡困难，因此吸烟的人最好戒烟。

九、关于睡眠的几个误区

误区一：失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神紧张，这样更会导致晚上睡不好。

误区二：睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三：睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足，但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量，导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡时间应该控制在30分钟以内，以保持晚上的睡眠质量。

误区四：打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

十、规律运动改善睡眠

规律运动并不是指每天运动，如果每周至少固定运动3次，活动的时间能维持在30分钟，运动时心率达130次/分，就可以称得上是规律运动了。

①规律运动可以调节生物周期节律。

②运动会增加体温，散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡前再洗个热水澡，将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

③定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。